تغذیه صحیح در دیابتی ها؛ نکاتی ساده برای کنترل قندخون
به گزارش وبلاگ هم نفس، افراد مبتلا به دیابت همیشه باید مراقب باشند تا تغذیه ای سالم داشته و در عین حال تحرک بدنی و فعالیت هایی مانند پیاده روی را فراموش ننمایند تا بتوانند وزن و قند خون شان را به خوبی کنترل نمایند.
باید توجه کرد که داشتن فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند خون و نیز کنترل وزن بسیار مفید است. بنابراین اگر دیابت دارید یا می خواهید قند خون و وزن تان را در حالت متعادل نگه دارید، لازم نیست فعالیت های سنگین ورزشی داشته باشید، بلکه نیم ساعت پیاده روی روزانه، یکی از برترین و ساده ترین فعالیت هایی است که می توانید انجام دهید.
نکاتی ساده، اما مهم برای کنترل بهتر قند خون
بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی تهران، برای کنترل قند خون خود در عین حال توصیه می گردد که نکات تغذیه ای زیر را مدنظر قرار دهید:
- باید بدانید که شکر، مربا، عسل، آبمیوه، شربت، کمپوت، نوشابه، بستنی، انواع شیرینی، شکلات و آب نبات برای شما مضر است.
- سبزیجات خام، پخته و سالاد بدون سس به اندازه فراوان میل کنید. خوردن سبزیجات خام همراه با غذا موجب تاخیر در افزایش قند خون می گردد مانند پیاز و سیر، مرزه، کلم، تره و... .
- کدو سبز، سیر، شوید، قارچ، اسفناج، کرفس، لوبیا سبز، شلغم، بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، مثال هایی از سبزی های پخته مفید در برنامه غذایی محسوب می شوند.
- سبزیجات نشاسته ای مانند هویج، سیب زمینی، نخود فرنگی، باقلا، ذرت و... در صورت پختن مانند برنج، قند خون را بالا می برند. پس در مصرف آن ها احتیاط کنید.
- مصرف میوه های بسیار شیرین و آب دار مثل موز، انجیر، خربزه، انگور و انار شیرین و ... را کاهش دهید.
- انواع میوه های قرمز و بنفش مانند آلبالو، گیلاس و... حاوی ترکیبی طبیعی به نام آنتوسیانین هستند که می توانند به تنظیم قند خون یاری نمایند.
- مصرف مواد غذایی نشاسته ای مانند برنج، نان، سیب زمینی، ذرت و غیره باید محدود باشد، بهتر است جهت اطلاع از اندازه مصرف آن، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- برترین شکل مصرف نان، استفاده از نان سبوس دار است و برترین گزینه، استفاده از نان سنگک و نان جو است.
- مصرف خشکبار مانند انجیر خشک، توت خشک، خرمای خشک و کشمش نیز باید محدود گردد.
- با خوردن وعده های اصلی و میان وعده ها در ساعت تعیین، می توانید از افت قندخون جلوگیری کنید، تا مجبور به مصرف آب قند، شربت و مانند این ها نشوید.
- غذاهای پوره شده، پخته شده و آب پز شده زودتر هضم می گردد و قند را سریع تر بالا می برد.
- روزانه 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.
- سعی کنید از تمام گروه های غذایی در هر وعده مصرف کنید. به طور مثال مواد نشاسته ای، سبزی ها، لبنیات و موادپروتئینی (گوشت و تخم مرغ) در یک وعده غذایی گنجانده گردد.
- اگر اضافه وزن دارید، حتماً وزن خود را کم کنید. به خاطر داشته باشید که کم کردن وزن باید اصولی و زیر نظر متخصص انجام گردد. کاهش وزن یاری زیادی به کنترل قند خون شما می نماید.
- قبل از پخت غذا، چربی های ظاهری گوشت ها (چربی هایی که با چشم دیده می شوند) و پوست مرغ را جدا کنید.
- مصرف سینه مرغ نسبت به ران و سایر قسمت های مرغ برایتان بهتر است.
- مصرف چربی های مضر را محدود کنید. چربی های مفید (غیراشباع) شامل روغن های مایع گیاهی مانند زیتون، آفتابگردان، ذرت، کانولا، هسته انگور و گردو، مغزدانه ها به صورت خام و روغن ماهی و چربی های مضر (اشباع) شامل روغن های جامد حیوانی، دنبه، لبنیات پرچرب، سرشیر و کره حیوانی است.
- تخم مرغ را حداکثر دوبار در هفته مصرف کنید، اما خوردن سفیده تخم مرغ به شرط آنکه کاملاً پخته باشد اشکالی ندارد. غذاهای دریایی مانند ماهی (قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، پس خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می گردد.
- داشتن فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند خون و نیز کنترل وزن شما بسیار مفید است. لازم نیست فعالیت های سنگین ورزشی داشته باشید. روزی نیم ساعت پیاده روی، یکی از برترین و ساده ترین فعالیت هایی است که می توانید انجام دهید. به خاطر داشته باشید قبل از انجام پیاده روی یا کارهای پرتحرک، حتماً یک میان وعده سبک میل کنید.
- بعضی از ادویه ها فعالیت انسولین را تشدید می نمایند. تحقیقات ثابت می نماید که مصرف دارچین، میخک و زردچوبه فعالیت انسولین را تا سه برابر افزایش می دهند که در بین آن ها اثر دارچین از بقیه بیشتر است.
توصیه های کاربردی برای کاهش مصرف قند:
- لازم نیست قندها را کاملاً کنار بگذارید، کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را برای خود محدود کنید.
- برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.
- خوردن دسر و شیرینی را برای زمان های خاص در نظر بگیرید.
- می توانید از کیک های تهیه شده از غلات سبوس دار یا شیرینی هایی که قند کمتری دارند، بهره ببرید.
- به جای تنقلات شیرین، میوه تازه مصرف کنید. از میوه های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست بهره ببرید.
- مصرف آجیل خام و خشکبار (برگه های میوه) را از قلم نیاندازید.
منبع: ایسنا
منبع: فرادید