رژیم مدیترانه ای و نقش آن در حفظ سلامت - وبلاگ هم نفس

به گزارش وبلاگ هم نفس، رژیم مدیترانه ای در واقع عادات سنتی زندگی سالم مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا است. این رژیم بر اساس کشور و منطقه زندگی، فرق دارد؛ بنابراین، تعاریف متفاوت و در عین حال زیادی دارد. اما به طور کلی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای نقش مهمی ایفا می نمایند.

وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان می آید اولین چیزی که احتمالا فکر شما را به سمت خودش می کشد کاهش وزن و پیرو آن محدودیت غذایی است. در صورتی که رژیم غذایی به مجموعه غذاها یا بهتر بگوییم سبد غذایی روزانه شما اطلاق می گردد که در طول روز مصرف می کنید.

در سراسر دنیا رژیم های غذایی بسیار زیادی وجود دارد که از آن جمله می توان به رژیم مدیترانه ای اشاره نمود. اما پیش از آن که در خصوص این رژیم غذایی به طور مفصل صحبت کنیم، گذری به معرفی منطقه مدیترانه خواهیم داشت؛ چرا که بدون آشنایی با منطقه مدیترانه تعریف رژیم این منطقه و اجزای تشکیل دهنده آن تقریبا بی معنی خواهد بود.

نمونه ساده ای از اجزای تشکیل دهنده یک وعده از رژیم مدیترانه ای

خاستگاه رژیم مدیترانه ای

این منطقه جغرافیایی، همان طور که در نقشه هم تعیین است، شامل دریای مدیترانه و هفت کشور عضو شامل کشورهایی که بخشی از آن ها در منطقه مدیترانه واقع شده است؛ از جمله: فرانسه، پرتغال، ایتالیا، اسپانیا، و کشورهایی که تمام آن ها در منطقه مدیترانه واقع شده است که شامل: یونان، مالت و قبرس است.

این منطقه ویژگی های خاص خودش را دارد. از جمله آب وهوای گرم و مرطوب در تابستان و زمستان های سرد که در چشم انداز طبیعی آن ها معمولا تپه و کوه زیاد به چشم می خورد.

دریای مدیترانه نه تنها دارای تنوع زیستی بسیار غنی است، بلکه گونه های متنوع و خاصی را در خود جای داده است که برخی از آن ها را در هیچ کجای دیگر کره زمین نمی توان یافت.

کشورهای اطراف دریای مدیترانه

ویژگی های منطقه ای که بی ربط از سبک غذایی مردم مدیترانه نیست!

برای منطقه ای که نامش را از دریای اطراف خود، دریای مدیترانه، گرفته است تماشا کوه های بسیار به عنوان بخشی از چشم انداز طبیعی چیز بعیدی نیست. این کوه ها می تواند به شکل کوه های مرتفع و سواحل سنگی یا کوه هایی با پوشش بوته های متراکم و استپ های نیمه خشک، یا شاید هم به شکل منطقه مرطوب با تپه هایی که تالاب های ساحلی و سواحل شنی را همراهی می نمایند باشد. تعداد زیادی جزیره پراکنده در سراسر دریای مدیترانه وجود دارد که از ویژگی های دیگر این منطقه جغرافیایی است.

برخی از قسمت های منطقه مدیترانه نسبت به سایر قسمت ها خشک تر و پوشیده از علفزار است. این مناطیق نیمه خشک و استپی ممکن است به ظاهر بی جان و بدون حیات جانوری و گیاهی خاصی به نظر برسند، اما کاملا در اشتباهید! با کمی دقیق تر شدن و مطالعه درخواهید یافت که این منطقه پر از زندگی و گونه های مختلف زنده است که رد کنار هم در حال زندگی هستند. به طور مثال، در این منطقه ها طیف گسترده ای از گونه های مختلف پرندگان در حال زیست هستند.

در جاهایی که آب فراوان تر است، منطقه ها تالابی در فواصل منظم خواه به صورت تالاب های کوچک ساحلی خواه به صورت دلتاهای وسیع اطراف خط ساحلی به چشم می خورند. این منطقه ها آب خیز پناهگاه صدها گونه ماهی بومی، دوزیستان و حشرات هستند که باعث شده است سالانه در فصل های مهاجرت پرندگان به این منطقه مقصد گونه ای از اردک ها باشد.

سالانه بیش از دو میلیارد پرنده به منطقه مدیترانه مهاجرت می نمایند یا از این منطقه به عنوان مقصد محل اسکان موقت عبور می نمایند تا به مقصد نهایی شان برسند. برخی قبل از عبور از صحرای آفریقا برای چند روز در این منطقه توقف می نمایند تا انرژی لازم را برای ادامه پروازشان کسب نمایند. برخی دیگر هم تمام زمستان را در اینجا می گذرانند تا از هوای سرد در شمال بگریزند.

در خصوص منطقه مدیترانه این نکته انتهای اضافه می گردد که دریای مدیترانه به داشتن دریایی آبی رنگ و شفاف در سراسر دنیا معروف است. این منطقه دارای تنوع زیستی گوناگون در بین موجودات دریایی است که بسیاری از آن ها بومی این منطقه محسوب می شوند. تخمین زده می گردد که دریای مدیترانه 9-8 درصد از کل موجودات دریایی دنیا را در خود جای داده است. بسیاری از اسفنج های کمتر شناخته شده، آب دزدک دریایی و سخت پوستان را می توان در میان آب های دریای مدیترانه یافت.

رژیم غذایی مدیترانه ای دقیقا چگونه کار می نماید؟

با توجه به آنچه گفته شد درباره تنوع آب و هوایی و گونه های زیستی، برخورداری از تنوع غذایی گوناگون در این منطقه اصلا چیز بعیدی نخواهد بود. اگر به مقدار کافی نسبت به این منطقه و سبک غذایی مردمان منطقه مدیترانه کنجکاو شده اید، پیشنهاد می کنیم تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم غذایی مدیترانه ای البته در این میان مفهومی چندان دورتر از ترکیب رژیم غذایی سالم و رژیم لاغری نیست. این سبک غذایی یک الگوی تغذیه سالم برای سلامت قلب محسوب می گردد که شامل عادات غذایی معمول ساکنان منطقه حوزه دریای مدیترانه است.

با کمی مطالعه در خصوص عادات غذایی مردمان مدیترانه به راحتی متوجه خواهید شد که در وعده های غذایی آن ها سبزیجات و چربی های سالم (از جمله: روغن زیتون) و اسیدهای چرب امگا 3 (مانند روغن ماهی) فراوان به چشم می خورد.

این شیوه تغذیه سالم که اسپانیایی ها و یونانی ها آن را خوب بلندند، حاوی مقادیر زیادی میوه، غلات کامل، غذاهای دریایی، مغزهای آجیل و حبوبات و همینطور روغن زیتون است. در مقابل، گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات در رژیم مدیترانه ای چندان جایگاهی ندارند و تقریبا اصلا در فهرست عادات غذایی مردمان مدیترانه دیده نمی گردد. البته باید به این نکته اشاره نمود که ماست و پنیر به مقادیر کم همواره در وعده های غذایی یافت می گردد.

سالاد یونانی سالاد معروف مدیترانه ای

نکته مهم درباره رژیم غذایی مدیترانه این است که این رژیم اساسا از ابتدا با هدف داشتن یک برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی سالم تهیه نشده است. در واقع، این رژیم سبک غذا خوردن معمول ساکنان منطقه مدیترانه است که به طور طبیعی در گذر زمان های طولانی و رفته رفته شکل گرفته است.

علت اصلی محبوبیت این سبک غذایی سالم نه صرفا سالم بودن آن بلکه گسترده بودن و تنوع غذایی آن است. به عبارت دیگر، رژیم مدیترانه ای اصلا شما را به خوردن یا نخوردن چیزی محدود نمی نماید، بلکه یک رویکرد جامع برای غذا خوردن به شیوه ای سالم است.

تعیین شده است با سبک غذایی خاص مردمان حوزه مدیترانه، ساکنان این منطقه به طور میانگین عمر طولانی تری داشته اند و نرخ ابتلا به بیماری در این منطقه کمتر بوده است.

فواید شناخته شده رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر به علت فواید آن برای سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی- عروقی مشهور است. همینطور تعیین شده است که پیروی از سبک غذایی مردمان مدیترانه با احتمال کمتر ابتلا به برخی از سرطان ها از جمله: سرطان سینه در زنان و همینطور اختلال های پیشرونده سیستم عصبی مانند: بیماری آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است.

مردمان منطقه مدیترانه با مصرف حدود 9 وعده میوه و سبزیجات در روز، مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد و انواع بیماری ها دریافت می گردد. بنابراین، اصلا دور از فکر نیست اگر بدانید که افراد این منطقه درصد ابتلایشان به بیماری های مختلف کمتر است. البته محققان هنوز به طور دقیق نمی دانند که مسئول این اتفاق مثبت برای سلامتی آنتی اکسیدان ها یا ترکیبات دیگر هستند.

نمونه ای از وعده غذایی مدیترانه ای

فواید رژیم مدیترانه ای بر سلامت بدن را بشناسید

شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر مرگ زودرس را در مردان و زنان کاهش دهد. در ادامه به برخی از دلایلی که چرا رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم است پرداخته شده است:

رژیم مدیترانه ای چاقی و دیابت نوع دو را کاهش می دهد

پیگیری رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به کاهش چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع دو یاری کند. هر دوی این مسائل به نوبه خود می توانند منجر به ابتلا به بیماری های قلبی، خطر سکته مغزی و سایر مسائل سلامتی شوند.

یک مقاله مروری که در آن پنج مطالعه مجزا را آنالیز نموده است نشان داد افراد دارای اضافه وزن یا چاق که رژیم غذایی خود را به رژیم مدیترانه ای تغییر دادند، نسبت به افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات، کم چربی یا سایر رژیم های غذایی استفاده می کردند، به یک مقدار یا بیشتر کاهش وزن را تجربه کردند.

کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی در زنان

نتایج یک مطالعه 20 ساله بر روی هزاران پرستار زن با هدف شناسایی عوامل خطر بیماری مزمن نشان داد زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند کمتر از سایرین در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب و سکته قلبی بودند.

پیروی از رژیم مدیترانه ای سلامت روده را بهبود می بخشد

یک مطالعه بر روی افراد مسن در اروپا نشان داد آن دسته از افرادی که رژیم مدیترانه ای را به مدت یک سال دنبال می کردند، شاهد بهبود شرایط سلامتی روده بودند. سلامت روده ها به نوبه خود می تواند باعث گذراندن دوران پیری سالم تر، بالاتر نگه داشتن کارایی مغز و کاهش ضعف و آسیب پذیری در دوران پیری گردد.

یکی از راه های تقویت سلامت روده استفاده منابع پربیوتیک طبیعی است. این منابع غذایی را می توانید طبق آنچه در ادامه در ارتباط با نمونه های بشقاب غذای مدیترانه ای خواهیم گفت، بگنجانید.

کاهش خطر زوال عقل و اختلالات شناختی با رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر کمتر زوال عقل و اختلالات شناختی مرتبط است.

ارتباط سبک غذای مدیترانه ای و کاهش خطر ابتلا به سرطان

سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در دنیا در بین مردان و دومین سرطان شایع در بین زنان است. مطالعات نشان می دهد که داشتن سبک غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و همینطور سرطان پروستات را کاهش دهد.

کاهش فشار خون

فشار خون بالا وضعیتی است که با بیماری قلبی و سکته همراه است. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. این مسئله به نوبه خود جان افرادی که مشل فشار خون بالا دارند را کمتر تهدید می نماید.

خطرات و مضرات رژیم غذایی مدیترانه ای

تحقیقات محققان هنوز هیچ مدرکی مبنی بر خطرات رژیم غذایی مدیترانه ای را نشان نمی دهند. اما این علت نمی گردد تا در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی، بدون مشورت با پزشک معالجتان اقدام به پیروی از این سبک غذایی کنید.

زنان بالای 50 سال باید بیشتر حواسشان به مقدار دریافتی پروتئین روزانه شان باشد. بهتر است در هر وعده غذایی از نوعی پروتئین مانند: تخم مرغ، ماست، مرغ، حبوبات، آجیل یا ماهی استفاده نمایند. رژیم مدیترانه ای به علت تمرکز بر این دسته از مواد پروتئینی، و به خصوص ماهی و لبنیات، ممکن است برترین انتخاب برای رژیم گیاهخواری یا افراد با رژیم وگان نباشد.

نمونه ای از بشقاب های غذای مدیترانه ای

با برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای آشنا شوید

این که دقیقا کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند، بحث برانگیز است. به این علت که بین کشورها تفاوت وجود دارد. رژیمی که در بیشتر مطالعات مورد آنالیز قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و استفاده بسیار کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی، حداقل دو بار در هفته توصیه می گردد.

خوردن سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون، مهم ترین قسمت این رژیم است. در عین حال با رعایت حد اعتدال، مصرف مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست هم در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز است.

از طرف دیگر ضروری است در مصرف گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای مصنوعی، گوشت فرآوری شده، غلات و روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده، بسیار محتاطانه عمل نموده و استفاده از این مواد را به حداقل برسانید.

سبک زندگی مدیترانه ای علاوه بر رژیم غذایی مدیترانه ای، شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.

خوراکی هایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای جای دارند

در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای بچینید:

• سبزی ها: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
• آجیل، دانه های گیاهی و کره آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدوتنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
• حبوبات: انواع لوبیا، نخود، عدس، لپه، نخودفرنگی
• غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، خرچنگ، صدف
• گوشت طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
• تخم پرندگان: مرغ، بلدرچین، اردک
• لبنیات: پنیر، ماست و شیر
• گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
• نوشیدنی ها: آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد. قهوه و چای هم گزینه هایی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شوند. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است؛ اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های تازه را مصرف کنید.

خوراکی هایی که نباید در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید

هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای این مواد غذایی را مصرف نکنید و یا مصرف آن ها را به حداقل برسانید:

• شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها وجود دارد. نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده مانند شیرینی ها تنها چند مورد از خوراکی هایی هستند که با شکرهای مصنوعی تهیه می شوند.
• غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
• چربی های ترانس: مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده
• روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور، روغن سرخ کردنی
• گوشت تولید شده: سوسیس های تولید شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
• غذاهای آماده و تولید شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن، گرانولا
• نوشیدنی ها: شما باید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید.

این نکات را درباره رژیم مدیترانه ای از قلم نیاندازید

• هر روز حداقل پنج نوع میوه و سبزیجات بخورید.
• وعده های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان و برنج تنظیم کنید.
• مقداری لوبیا یا حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و پروتئین (دو وعده ماهی در هفته) مصرف کنید.
• چند جایگزین برای لبنیات داشته باشید. سعی کنید گزینه های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.
• روغن های غیراشباع را پیدا نموده و به مقدار کم مصرف کنید.
• روزانه شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید.
• اگر غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی، نمک یا شکر زیاد مصرف می کنید، آن ها را کم تر کنید.

منوی رژیم مدیترانه ای برای یک هفته

در ادامه یک منوی نمونه برای یک هفته از وعده های غذایی رژیم مدیترانه ای آمده است. با استفاده از این منوی نمونه می توانید با خیال راحت سهم و انتخاب های غذایی را براساس نیازها و ترجیح های خود تنظیم نموده و به دلخواه به آن اسنک و تنقلات مجاز در این رژیم اضافه کنید.

شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب

ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات

شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.

یکشنبه

صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون

ناهار: بشقاب فلافل با پنیر فتا، پیاز، گوجه فرنگی، حمص و برنج

شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ نموده و میوه تازه

معمولا نیازی به شمارش کالری یا آنالیز ریز مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست.

دوشنبه

صبحانه: ماست کم چرب با توت فرنگی و دانه چیا

ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با حمص و سبزیجات

شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و بعلاوه یک سالاد میوه

سه شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر یا اوتمیل با زغال اخته

ناهار: کدو سبز با موزارلا و رشته فرنگی، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک

شام: سالاد ترکیبی از گوجه فرنگی، زیتون، خیار، دانه فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا

چهارشنبه

صبحانه: املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز

ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه

شام: لازانیا مدیترانه ای

پنج شنبه

صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل

ناهار: سالاد کینوا با نخود

شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات

آدینه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل

ناهار: دلمه کدو سبز با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر

شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته

پیشنهاد چند غذای مجذوب کننده مناسب رژیم مدیترانه ای

حتما بعد از آشنایی با رژیم مدیترانه ای کنجکاو شده اید که از کجا آغاز کنید، چه غذاهایی می توانید بپزید؟ با ما همراه باشید تا دستور پخت سه غذای مناسب رژیم مدیترانه ای را یاد بگیرید و با آنها نهار و شام رژیم مدیترانه ای خود را آماده و از آن لذت ببرید.

همان طور که در طول مقاله هم اشاره نمودیم، رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای منطقه ها مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، جنوب اسپانیا و بخش هایی از شمال آفریقا و خاورمیانه تهیه می شوند.

ماهی، غلات کامل، عدس و ادویه جاتی مثل سماق و زردچوبه تنها بخشی از مواد محرک سلامتی هستند که در غذاهای مدیترانه ای که به شما در ادامه آموزش می دهیم استفاده می شوند.

پیشنهاد اول بشقاب غذای مدیترانه ای

بشقاب مدیترانه ای ماهی قزل آلا با کینوآ و سس زاتزیکی

دستور پخت ماهی قزل آلا و کینوآ با سس زاتزیکی

مرحله اول: ابتدا فر را روی 400 درجه فارنهایت گرم کنید.

مرحله دوم: برای تهیه مرینیت این غذای خوشمزه به ترتیب روغن زیتون، سماق، فلفل هندی، پونه کوهی، نمک، فلفل، یک سوم سیر خرد شده و آب لیمو و پوست نیمی از لیمو را با هم مخلوط کنید (نصف دیگر لیمو را نگه دارید.)

مرحله سوم: ماهی قزل آلا را در ظرف مواد مرینت خود بریزید و اجازه دهید به مدت 15 تا 20 دقیقه در دمای اتاق مرینیت گردد.

مرحله چهارم: سینی فر را با فویل بپوشانید و به آرامی با روغن اسپری و یا چرب کنید. ماهی مرینت شده را به همراه فلفل دلمه ای و کدو سبز روی سینی فر بچینید و سپس باقی مواد مرینیت شده را روی سینی بریزید. به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که ماهی قزل آلایتان کاملا پخته گردد در فر بپزید.

مرحله پنجم: در حالی که ماهی سالمون و سبزیجات در فر پخته می شوند، کینوا را مثل برنج کته بپزید.

روش تهیه سس زاتزیکی

ماست، شوید خشک، سیر به جای مانده، خیار ریز خرد شده و پوست و آب نصف لیموی دوم را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. خوب مخلوط کنید. کینوآ پخته شده را در چهار کاسه بریزید و روی آن را با ماهی و سبزیجات برشته، به اضافه خیار خرد شده، گوجه فرنگی و پنیر فتا پر کنید. در نهایت هم کل ظرفتان را با سس زاتزیکی پر کنید. غذای مدیترانه ای شما آماده است. نوش جان!

پیشنهاد دوم بشقاب غذای مدیترانه ای

سالاد ماکارونی مدیترانه ای با نخود

دستور پخت سالاد ماکارونی مدیترانه ای با نخود

مرحله اول: پاستا را طبق دستور العمل بسته آن بپزید.

مرحله دوم: در حین پخت پاستا، سبزیجات را آماده کنید. کنسرو نخود و آرتیشوی پخته شده را آبکش کنید و پنیر فتای خرد شده را به آن اضافه کنید.

مرحله سوم: برای تهیه سس یونانی این غذا، همه مواد سس را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید و با همزن هم بزنید.

مرحله چهارم: پاستا، سبزیجات پخته شده پخته شده و خنک شده را به کاسه سالاد حاوی سس یونانی اضافه کنید و خوب هم بزنید. این سالاد خوشمزه را می توانید بلافاصله سرو کنید یا اجازه دهید 20 تا 30 دقیقه در یخچال خنک گردد.

پیشنهاد سوم بشقاب غذای مدیترانه ای

پیشنهاد سوم: برگر سبزیجات و عدس آسان

پیشنهاد چهارم بشقاب غذای مدیترانه ای

دستور پخت برگر سبزیجات و عدس آسان

مرحله اول: فر را با دمای 375 فارنهایت گرم کنید.

مرحله دوم: نخود، سیر، قارچ و روغن زیتون را به غذاساز اضافه کنید. 30 ثانیه مخلوط کنید تا یک مخلوط یک دست داشته باشید.

مرحله سوم: عدس های پخته و آبکش شده و سایر مواد را به کاسه ای که مواد بالا را در آن ریخته اید، اضافه کنید. مواد را به خوبی با گوشت کوب برقی بکوبید تا کاملا مخلوط و یک دست شوند. سپس، از مخلوط فوق شش لقمه برگری درست کنید.

مرحله چهارم: سینی فر را با روغن چرب کنید و برگرها را به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید تا بپزد. برگر سبزیجات شما آماده است هر طور که دوست دارید آن را سرو کنید و از آن لذت ببرید.

جمع بندی انتهای

توجه داشته باشید که برترین راه برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب با بدن، مراجعه به پزشک تغذیه و گرفتن مشاوره است. اگر در پی یک رژیم غذایی سالم و مقوی هستید، رژیم مدیترانه ای می تواند گزینه خوبی برایتان باشد. به این شرط که علاوه بر رژیم غذایی، فعالیت بدنی خود را افزایش داده و هر روز در ساعتی تعیین ورزش یا پیاده روی کنید.