پروتئین بدن تان را با این مواد غذایی تامین کنید - وبلاگ هم نفس

به گزارش وبلاگ هم نفس، مثل آب برای حیات! این شاید ساده ترین و گویاترین تعریف برای ضرورت مصرف پروتئین باشد. ضرورت مصرف انواع پروتئین ها زمانی بیشتر معین می گردد که به علت نامگذاری این گروه از ترکیبات آلی پی ببریم.

پروتئین از واژه پروتئوس به معنی رتبه اول گرفته شده است و همین نشان می دهد زندگی بدون پروتئین ها یعنی نابودی!

هرچند مصرف پروتئین ها برای بدن لازم است اما بی تردید انتخاب نوع، اندازه و منبع پروتئین مصرفی نکته مهمی است که باید درباره آن اطلاعات دقیقی داشته باشیم. این را هم اضافه کنیم که امروزه یکی از شاخص های مهم توسعه و پیشرفت در جوامع را اندازه مصرف سرانه پروتئین می دانند.

گوشت قرمز

برای بعضی خوردن این نوع گوشت ممنوع بوده یا بهتر است کمتر آن را مصرف نمایند و برای گروهی دیگر مانند بچه ها و نوجوانان خوردن انواع بدون چربی آن لازم است. گوشت قرمز سرشار از فسفر، آهن و ویتامین های خانواده B به ویژه B1 است. هر 100 گرم گوشت به طور میانه 170 کالری انرژی فراوری می نماید. ارزش غذایی گوشت قرمز و سفید تقریبا برابر بوده اما کیفیت اسیدهای آمینه گوشت سفید بهتر است.

پروتئین ها از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن (ازت) تشکیل شده اند. حدود یک ششم از ساختار پروتئین ها را ازت تشکیل می دهد. اسیدهای آمینه نیز واحدهای تشکیل دهنده پروتئین ها هستند. حدود 20 نوع اسید آمینه داریم و در واقع پروتئین ها برای هضم به واحدهای تشکیل دهنده شان یعنی اسیدهای آمینه تجزیه می شوند.

پروتئین ها دو منبع دارند؛ گیاهی مانند پروتئین سویا و حیوانی مانند گوشت قرمز. 10 تا 15 درصد از انرژی روزانه بدن باید از منابع پروتئینی تامین گردد.

در بدن چه می نمایند؟

پروتئین ها سه نقش اساسی در بدن ایفا می نمایند؛ نقش ساختمانی، تنظیم بعضی فعالیت های بدن و تامین انرژی.

در واقع پروتئین ها یکی از اجزای ضروری همه سلول ها در موجودات زنده هستند. تقریبا نیمی از ساختار ماهیچه ها را پروتئین تشکیل می دهد. به طور مثال کلاژن پروتئین ساختمانی عمده ای است که در استخوان ها، تاندون ها، بافت همبند و پوست هست.

کیفیت و ارزش غذایی هر پروتئین بستگی به چینش اسیدهای آمینه آن دارد. گوشت و تخم مرغ از موادغذایی پروتئین داری هستند که به علت ساختار و ترتیب قرار گرفتن اسیدهای آمینه شان جزو برترین پروتئین ها هستند. به همین علت مصرف آنها برای رشد و ترمیم سلول ها و بافت های بدن لازم است.

یکی از دلایل خستگی و عصبانیت افراد کمبود پروتئین در بدن آنهاست. اما این پروتئین باید از منابع طبیعی و مفید و نه با مصرف مکمل های پروتئینی تامین گردد.

کجا یافت می گردد؟

پروتئین دارای دو منبع جانوری و گیاهی است. اگرچه کیفیت پروتئین گیاهی را بهتر از جانوری می دانند اما مصرف پروتئین گیاهی به تنهایی نمی تواند جوابگوی احتیاج بدن به اسیدهای آمینه ضروری باشد. بنابراین در صورتی که علاقه ای به مصرف پروتئین های حیوانی مثل انواع گوشت قرمز و سفید نداریم یا به هر علت از خوردن آنها منع شده ایم، باید با مصرف مکمل ها تحت نظر متخصص تغذیه، کمبود این پروتئین ها را جبران کنیم.

گوشت سفید

در این گروه گوشت ماکیان و انواع جانوران دریایی قرار دارند که هر گروه ویژگی های خاص خودشان را دارند.

الف. گوشت ماکیان؛ گوشت مرغ، اردک و غاز در این گروه قرار می گیرد. گوشت بلدرچین و شترمرغ هم در همین گروه هستند. اندازه چربی آنها کمتر از گوشت قرمز بوده اما ارزش غذایی این نوع گوشت برابر با گوشت قرمز است. اندازه اسیدهای چرب غیراشباع این نوع پروتئین از دیگر مزیت های آن است.

ب. انواع غذاهای دریایی؛ ارزش غذایی این گروه شبیه گوشت است. ماهی ها سرشار از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، ویتامین های گروه B، ید، مس و آهن هستند. ماهی های چرب مثل سالمون و ماکرل نیز علاوه بر ترکیباتی که گفتیم، سرشار از ویتامین های A و D هستند. اندازه کالری انواع ماهی ها برحسب اندازه چربی شان از 80 تا 200 کیلوکالری به ازای هر 100 گرم متغیر است. البته این نوع چربی همان امگا 3 معروف و مفید است.

فراورده های لبنی

این گروه علاوه بر اینکه از نظر پروتئین منبع بسیار مناسبی هستند از نظر کلسیم نیز منبع ویژه ای به حساب می آیند. کلسیم موجود در لبنیات، برترین شرایط جذب را دارد و با اندازه فسفر متعادل و کمی ویتامین D همراه است.

برای بعضی افراد که نمی توانند از شیر به عنوان برترین نوع لبنیات استفاده نمایند، جایگزین هایی به این توضیح می توان در نظر گرفت. (توجه داشته باشیم ارزش غذایی یک چهارم لیتر شیر معمولی برابر با ارزش غذایی موادی است که به آنها اشاره می کنیم.)

120 گرم شیر غلیظ شده بدون شکر، 30 گرم شیر خشک، 80 گرم شیر غلیظ شده همراه شکر، دو سهم کوچک خامه، 50 گرم پنیر با بافت سفت و نیمه سفت؛ 2 فنجان کوچک ماست و 4 بسته پنیر کوچک تازه.

سویا

لوبیای سویا پروتئین بالا و چربی کمی دارد. این خوراکی سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین هاست. مصرف سویا علاوه بر تامین پروتئین مورد احتیاج بدن، می تواند به کنترل سطح کلسترول یاری کند چون سویا سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع مفید مانند امگا 3 و امگا 6 است. ایزو فلاون های سویا نیز از تکثیر و رشد سلول های سرطانی به ویژه در روده، پروستات، سینه ها، ریه و رحم جلوگیری می نمایند.

این ترکیبات نوعی فیتواستروژن یا هورمون گیاهی هستند که شباهت زیادی به استروژن انسانی دارند. به همین علت مصرف سویا در زنان یائسه بسیار مفید است؛ چراکه کمبود ترشح هورمون استروژن را جبران نموده و علائم یائسگی را تخفیف می دهد.

سویا سرشار از روی، ویتامین های خانواده B، A، K و E، پتاسیم، روی، فسفر، کلسیم و سدیم است.

قارچ و حبوبات

این دو نوع خوراکی نیز پروتئین گیاهی دارند؛ و به همین علت مصرف آنها برای حفظ سلامتی مفید است؛ به ویژه برای افرادی که به پروتئین حیوانی علاقه نداشته یا به هر علت نمی توانند از پروتئین حیوانی استفاده نمایند، خوردن این خوراکی ها مناسب است.

تخم مرغ

این محصول حیوانی 14 درصد پروتئین دارد که از نظر کیفیت عالی است. به همین علت تخم مرغ را غذای کامل می دانند. اندازه چربی موجود در زرده آن هم 12 درصد است و سفیده تقریبا بدون چربی است. سفیده سرشار از آهن، پتاسیم، سدیم و کلسیم است.

زرده نیز حاوی ویتامین A و 1 D، B و B 2 است. تخم مرغ اگر خوب پخته گردد، آسان هضم می گردد؛ به همین علت مصرف آن با توجه به کیفیت اسیدهای آمینه و ویتامین هایی که دارد، توصیه می گردد. برترین اندازه مصرف یک تا دو عدد در هفته است که البته بسته به سن، اندازه فعالیت و احتیاج بدن این اندازه متغیر است. ارزش غذایی تخم مرغ را 39/7 می دانند در حالی که ارزش غذایی شیر، برنج و گوشت به ترتیب 84/5، 4/6 و 74/3 است.

بیماری می آید

کمبود پروتئین در بدن مسائل و بیماری هایی را به همراه دارد؛ از مسائل ساده ای مثل عصبانیت و خستگی تا بیماری های جدی ای مانند کواشیورکور و ماراسموس.

کواشیورکور؛ این بیماری به علت فقر پروتئین ایجاد می گردد. تفاوت این بیماری با ماراسموس در این است که فرد مبتلا به کواشیورکور کالری لازم را دریافت می نماید اما پروتئین لازم را نه.

- ماراسموس؛ در این بیماری فرد دچار فقر پروتئین و کالری است. به همین علت بدن بیمار برای جبران این کمبود از اندوخته پروتئین و ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد احتیاج استفاده می نماید.